Beeinflusst Sport meine Milchmenge?
Viele stillende Mamas fragen sich, ob Sport die Milchmenge beeinflusst oder der Muttermilch schadet. Die gute Nachricht: Sport und Stillen schliessen sich nicht aus – im Gegenteil, richtig dosierte Bewegung kann Körper und Wohlbefinden sogar unterstützen.
Sport und Stillen: Warum viele Mütter unsicher sind
Ein Mythos, der viele stillende Mamas davon abhält, in der Stillzeit Sport zu machen, ist die Annahme, dass Bewegung die Milchmenge verringert oder die Muttermilch sauer macht. Entweder wird abgestillt (um endlich wieder joggen zu können…) oder der Sport wird gemieden… Wir machen den Faktencheck und prüfen diese Vorurteile mit neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass es keinen Unterschied in Milchmenge oder Milchzusammensetzung zwischen sportlichen und nicht-sportlichen stillenden Müttern gibt.
Sport im Wochenbett: Warum Zurückhaltung sinnvoll ist
Eine Ausnahme gilt dem Wochenbett (den ersten 4–8 Wochen nach der Geburt), in dem Sport und Training bewusst reduziert werden sollten – nicht wegen des Stillens, sondern zur Regeneration des Körpers.
Nach Ablauf des Wochenbetts können Sport und Stillen also Hand in Hand gehen - die positiven Aspekte für die frischgebackene Mama von Bewegung und Training überwiegen deutlich!
Sport kurbelt den Kreislauf an, verbessert die Laune und kann auch die Milchdrüsen vital halten (durch Auf-und Abbewegen der Arme bei Übungen, Stretchings etc.)!
Wichtig für den Erhalt der Milchmenge ist es, genug Wasser zu trinken. Das ist in der Stillzeit so oder so wichtig, bei sportlicher Betätigung muss die Flüssigkeitszufuhr aber noch mehr hochgeschraubt werden und um mind. 2 Gläser ergänzt werden.
Wusstest du zum Beispiel, dass die Muttermilch in der Regel aus ca. 90 % Wasser besteht? Das Wasser dafür musst aber du den Milchdrüsen liefern!
Zu wenig trinken vor, während und nach dem Training kann auch zu Kreislaufproblem führen - vor allem bei stillenden Mamas.
Beeinflusst Sport die Milchmenge beim Stillen?
Ein weiterer hartnäckiger Mythos ist, dass Sport die Muttermilch sauer macht und damit ungeniessbar für das Baby. Dem wurde nun in neuen wissenschaftlichen Untersuchungen auf den Grund gegangen und der Milchsäuregehalt (= ein Nebenprodukt von intensiver körperlicher Betätigung) wurde in der Muttermilch nach dem Sport untersucht.
Während die Milchsäure in der Muttermilch nach maximalem, sehr intensivem Training ansteigen kann, zeigt sich bei leichtem bis moderatem Sport in der Stillzeit kein negativer Effekt. Unabhängig davon gibt es auch keine Hinweise darauf, dass Muttermilch mit erhöhtem Milchsäuregehalt dem Baby in irgendeiner Weise schadet.
Was aber dem Baby nicht schmecken kann, ist der Schweiss auf der Haut. Das ist von Baby zu Baby unterschiedlich. Merkst du eine leichte Stillabneigung deines Kindes nach sportlicher Betätigung, dann dusche dich zuerst oder reinige deine Brust mit Wasser vor dem Anlegen.
Es besteht kaum ein Zweifel daran, dass stillende Mütter erfolgreich genug Milch für ihre Babys produzieren UND Sport treiben können.
Zusammenfassend lässt sich sagen, moderaten Sport hat keinen Einfluss auf:
die Muttermilchmenge
wichtige Immunfaktoren in der Muttermilch (SIgA, Laktoferrin und Lysozym)
die wichtigsten Mineralstoffe in der Muttermilch (Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium und Natrium)
wichtige Nährstoffe in der Muttermilch (Fett, Eiweiss, Laktose) oder Energiedichte.
Ernährung, Diäten und der Zusammenhang mit Muttermilch
Die Ernährung ist ausserordentlich wichtig für die Milchproduktion! Wenn du viel mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, musst du in der Stillzeit möglicherweise deine Nahrungsaufnahme noch mehr erhöhen! Achte auch während deinem Training auf dein Wohlbefinden und Energielevel, auch diese können ein Indikator dafür sein, ob deine Ernährung gerade gut ist, oder ob dein Körper noch mehr Energie braucht.
Es gibt viele gesunde Möglichkeiten, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, zum Beispiel durch einen Apfel mit Erdnussbutter am Vormittag oder Cracker mit Hummus am Nachmittag.
Eine Beratung durch eine:n Expert:in für postnatale Ernährung kann hier sehr wertvoll sein!
Trotz gesunder Ernährung und regelmässiger sportlicher Betätigung kann es vorkommen, dass stillende Mütter mehr Kilos als vor der Schwangerschaft auf die Waage bringen. Gehörst du auch zu dieser Kategorie, legen wir dir trotzdem nahe, genug zu essen! Diäten wirken sich in der Stillzeit negativ auf deine Milchmenge aus!
Hier noch ein paar wichtige Tipps:
Stille vor dem Training (erhöht Komfort während dem Training)
Reinige deine Brust nach dem Sport und vor dem Anlegen (deines Babies) an die Brust
Trage einen guten, stützenden Sport BH
Trinke genug Wasser
Dinge, die die Milchmenge negativ beeinflussen sind Diäten, extreme Stressbelastungen und suboptimale Stilltechniken (bei Unsicherheiten eine Hebamme und/oder Stillberaterin zu Rate ziehen)!
Zum Weiterlesen & Mitmachen bei Mamaklub
Wenn du dich als stillende Mama bewegen möchtest und dir Orientierung, Sicherheit und Begleitung wünschst, könnten diese Angebote für dich hilfreich sein:
Wochenbett Onlinekurs: Regeneration, Orientierung und Unterstützung in den ersten Wochen nach der Geburt.
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So entstpannst du deinen Beckenboden (Blog Artikel)
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Empfehlungen Ernährungsberatung:
Quellen:
Artikel über Athletin Sophie Power zu Stillen & Spitzensport: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/sep/16/athlete-breastfed-son-during-ultra-marathon
