Perimenopause & Krafttraining: Warum dein Körper jetzt Stärke braucht
Krafttraining in der Perimenopause kann helfen: mehr Energie, besserer Schlaf, stärkere Knochen, weniger Beschwerden. Erfahre, welche Symptome profitieren, was die Forschung sagt und wie du als Frau 35+ sicher startest – mit einem einfachen Trainingsplan und Tipps für Alltag & Nervensystem.
Vielleicht hast du es selbst schon bemerkt: Dein Körper fühlt sich plötzlich anders an.
Du schläfst leichter, deine Energie schwankt stärker, Muskeln oder Gelenke melden sich schneller. Training, das früher gut funktioniert hat, fühlt sich heute entweder zu anstrengend oder wirkungslos an.
Das kann Teil der Perimenopause sein – jener Übergangsphase vor der Menopause, in der Hormone nicht gleichmässig abnehmen, sondern stark schwanken.
Die gute Nachricht: Du bist dem nicht ausgeliefert.
Und genau hier zeigt sich die Bedeutung von Krafttraining.
Was passiert in der Perimenopause?
Während der Perimenopause verändern sich vor allem Östrogen- und Progesteronspiegel. Diese Schwankungen beeinflussen zahlreiche Systeme im Körper: Muskel- und Knochenstoffwechsel, Schlaf, Stimmung und Temperaturregulation.
Viele Frauen erleben diese Phase als frustrierend, weil vertraute Strategien plötzlich nicht mehr greifen. Die Forschung zeigt jedoch: gezielte Bewegung kann einen entscheidenden Unterschied machen.
Ein Blick auf aktuelle Studien zeigt ein konsistentes Bild:
Krafttraining zählt zu den wirksamsten nicht-medikamentösen Massnahmen, um Frauen in der Perimenopause ganzheitlich zu unterstützen – insbesondere in Bezug auf körperliche Funktion, Knochengesundheit und Lebensqualität
Welche Bereiche profitieren besonders von Krafttraining während der Perimenopause?
Die wissenschaftliche Evidenz zeigt positive Effekte vor allem in diesen Bereichen:
Muskelkraft & Muskelmasse: Regelmässiges Krafttraining wirkt dem alters- und hormonbedingten Muskelabbau entgegen und verbessert die funktionelle Kraft deutlich.
Knochendichte & strukturelle Stabilität: Besonders Wirbelsäule und Hüfte profitieren von gezielten Belastungsreizen – ein zentraler Faktor zur Prävention von Osteoporose.
Lebensqualität & psychisches Wohlbefinden: Studien zeigen Verbesserungen in Vitalität, Selbstwahrnehmung und allgemeiner Lebensqualität.
Schlaf & innere Stabilität: Die Effekte sind moderat, aber konsistent – insbesondere bei regelmässigem Training ohne Überlastung.
Vasomotorische Symptome wie Hitzewallungen: Die Datenlage ist gemischt, zeigt jedoch positive Tendenzen, vor allem bei strukturierten oder intensiveren Trainingsprogrammen.
Während eine Hormontherapie für manche Frauen sinnvoll sein kann, zeigt die Forschung, dass Krafttraining eine sichere und wirksame Alternative oder Ergänzung darstellt – insbesondere für Frauen, die keine medikamentöse Therapie wünschen oder vertragen.
Warum Struktur wichtiger ist als „mehr machen“
Ein zentrales Ergebnis vieler Studien: Nicht die Menge, sondern die Qualität und Struktur des Trainings entscheidet.
Unkoordiniertes, sehr intensives Training kann zusätzlichen Stress erzeugen – gut geplantes Krafttraining hingegen stabilisiert.
Wir von Mamaklub empfehlen:
2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche
Fokus auf grosse, funktionelle Bewegungen
bewusste Regeneration
Krafttraining in der Perimenopause – aber richtig begleitet
Die Perimenopause ist kein Ende von Leistungsfähigkeit – sondern eine Phase, in der der Körper andere Signale braucht. Du musst da nicht alleine durch.
Wenn du merkst, dass dein Körper anders reagiert als früher und du dir Struktur, Sicherheit und fachliche Begleitungwünschst, ist unser PeriPower Programm genau dafür entwickelt worden.
PeriPower ist ein 3-monatiges, geführtes Kraft- & Körperprogramm (Start März 2026), das Frauen in hormonellen Übergangsphasen dabei unterstützt, wieder Vertrauen in ihren Körper zu finden – evidenzbasiert, alltagstauglich und ohne Leistungsdruck.
Die Perimenopause ist kein Ende von Leistungsfähigkeit – sondern eine Phase, in der der Körper andere Signale braucht.
FAQ
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Die Forschung ist gemischt, aber mehrere Studien zeigen Verbesserungen. Der Effekt scheint bei gut strukturierten, ausreichend intensiven Programmen wahrscheinlicher zu sein.
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Für die meisten Frauen sind 2–3 Einheiten pro Woche ideal: genug Reiz für Muskeln und Knochen, ohne unnötigen Stress.
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In Studien wurden kaum ernsthafte Nebenwirkungen berichtet – sofern Technik, Progression und Belastung angepasst sind. Bei Beschwerden: individuell abklären.
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Beides ist sinnvoll. Aber Krafttraining ist besonders wichtig, um Muskel- und Knochenverlust entgegenzuwirken. Ideal ist eine Kombination.
Quellen & weiterführende Literatur
Berin, E. et al. (2021). Effects of resistance training on quality of life in postmenopausal women with vasomotor symptoms. Climacteric, 25, 264–270. https://doi.org/10.1080/13697137.2021.1941849
Capel-Alcaraz, A. et al. (2023). The efficacy of strength exercises for reducing the symptoms of menopause.
Journal of Clinical Medicine, 12. https://doi.org/10.3390/jcm12020548
Choudhry, D. et al. (2024). The effect of resistance training in reducing hot flushes in post-menopausal women: A meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 39, 335–342. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.03.018
Schwarz, A. et al. (2025). Resistance training vs. hormone replacement therapy: Can training offset perimenopausal hormonal shifts? Research in Strength and Performance. https://doi.org/10.53520/rdsp2025.105160
Trujillo-Muñoz, P. et al. (2025). Effects of physical exercise on symptoms and quality of life in women in climacteric.
Healthcare, 13. https://doi.org/10.3390/healthcare13060644
