Knieschmerzen während und nach der Schwangerschaft – Das sind die Gründe und das kannst du dagegen tun
Knieschmerzen in der Schwangerschaft oder im Wochenbett sind keine Seltenheit. Viele Frauen berichten über Schmerzen rund um das Knie, in der Kniekehle oder an der Innen- oder Aussenseite des Kniegelenks. Dieser Artikel klärt dich über Gründe auf und wir geben dir Tipps, die zur Linderung deiner Knieschmerzen helfen können.
Warum treten Knieschmerzen in der Schwangerschaft und nach der Geburt so häufig auf?
Knieschmerzen fühlen sich komisch an und können schmerzhaft sein! Gerade in der Schwangerschaft sind Knieschmerzen nicht selten. Die Schmerzen sind meistens gekennzeichnet durch Schmerzen um das Knie herum oder auch in der Kniekehle, oft können sie sich auch am inneren oder äusseren Knie bemerkbar machen.
Die Symptome können sich durch wiederholende Bewegungen wie Laufen, Gehen, Treppensteigen, Hocken oder durch statische Positionen wie knien am Boden oder auch durch langes Sitzen ausgelöst werden. Dein Knie kann dabei auch ein knackendes Geräusch beim Beugen machen.
Hier sind 5 häufige Gründe für Knieschmerzen während und nach der Schwangerschaft:
1. Haltungsveränderungen in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft führen dramatische Haltungswechsel oft zu einer stärkeren Überstreckung des Knies und zu ungünstigen Veränderungen der Gewichtsverteilung. Das Kniegelenk trägt aber einen grossen Teil des Körpergewichts – eine plötzliche Lastvergrösserung kann das Knie überfordern und zu Schmerzen führen. Die Kombination aus hormoneller Bandlockerung (Relaxin), veränderter Statik und erhöhter Belastung kann das Knie überfordern.
2. Knieschmerzen nach Geburt: “Inaktivität” als Auslöser
Bei Frauen nach der Geburt kann eine Schwäche aufgrund relativer Inaktivität zu mehr Gelenkreizungen führen, da die muskuläre Unterstützung und Kraft fehlt, die vorher vorhanden war!
Fakt ist: Knieschmerzen können viele Symptome wie auch Ursachen umfassen, sind aber oft eine Folge von wiederholter Reizung!
Auch relevant: Bestimmte Ausrichtungsprobleme können Dich für Knieschmerzen prädisponieren. Eine Vorgeschichte von Hüftanomalien, Fussdeformitäten (einschliesslich zu hohem Fussgewölbe oder Plattfüsse) oder anatomische Abweichungen in der Position, in der deine Kniescheibe gerne auf dem Oberschenkelknochen sitzt, können zu erhöhter Reibung beitragen.
Knieschmerzen werden in der Regel von der Hüfte oder den Knöcheln ausgelöst (es sei denn, du hattest kürzlich einen direkten Schlag auf das Knie). Das Knie ist zwischen der Hüfte und dem Fussgelenk eingeklemmt und kann daher nur das tun, was die Gelenke auf beiden Seiten zulassen.
Die Behebung deiner Hüft- und Fussgelenksprobleme ist oft der Weg zum Glück! Für die meisten Menschen mit Knieschmerzen wird die Behebung von Hüft- und Knöchelproblemen dazu führen, dass sie ohne Knieschmerzen trainieren können.
3. Schwache Hüften
Schwäche in den Hüften ist oft ein grosser Faktor, der zu Knieschmerzen beiträgt. Wenn deine Knieschmerzen von einer Hüftschwäche ausgelöst werden, ist eines der häufigsten Muster, das Sie sehen werden, ein Zusammensacken des/der Knie(s) nach innen und/oder nach vorne während Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Treppenauf- und -abstieg! Gerade nach Schwangerschaft und Geburt ist die seitliche Hüftmuskulatur oft abgeschwächt.
Erste knieschonende Übungen zur Stärkung deiner Hüften:
Seitliches Beinheben
Seitliches Beinheben mit Vorführung
Mini-Band Walks
Diese Übungen stärken die Gesässmuskulatur und stabilisieren die Beinachse.
4. Patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS)
Wenn der Schmerz vorne am Knie oder rund um die Kniescheibe sitzt, kann ein PFPS vorliegen. PFPS ist ein Knieschmerz, der durch Überbeanspruchung des Kniegelenks verursacht wird, speziell der schmerzempfindlichen Fläche auf der Rückseite deiner Kniescheibe.
Der Quadrizeps (die Muskeln in der Vorderseite des Knies), der im Vergleich zum Hamstring (die Muskel der sich in der Rückseite des Beins befindet) übermässig stark ist, kann eine ungewollte Kompression der Kniescheibe verursachen. Aus einer Vielzahl von Gründen neigen Frauen dazu, anfälliger für diesen Zustand zu sein und haben daher mehr PFPS als Männer. Die Stärkung der Muskeln, die sich in der Rückseite Ihres Beins befinden (Hamstrings und Gesässmuskeln), kann viel helfen.
PFPS entsteht durch:
Überlastung
muskuläre Dysbalancen
zu starke Quadrizepsdominanz
Hilfreich ist hier die Stärkung der hinteren Kette:
Romanian Deadlifts
Hip Hinges
Gesässaktivierung
5. Sprunggelenk & Waden: Unterschätzte Ursache
Wenn deine Knieschmerzen durch ein Knöchelproblem verursacht werden, wirst du in der Regel eine Einschränkung der Beugefähigkeit des Knöchels feststellen!
Eine eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit kann:
die Kniebeugung limitieren
das Knie nach vorne drücken
Schmerzen verstärken
Typisch ist eine verkürzte Wadenmuskulatur. Eine sofortige Linderung des Problems ist das Tragen von Tennisschuhen mit dem höchsten Schaumstoffabsatz – den du besitzt – oder das Hocken mit erhöhten Fersen. Es ist ganz ganz wichtig, dass du deine Waden lockerst, um deine Knöchelbeweglichkeit zu fördern! Du wirst grosse Unterschiede in deiner allgemeinen Bewegungs- und Trainingsfähigkeit feststellen, wenn deine Waden stark und beweglich sind!
Hilfreich:
Wadendehnung in 3 Richtungen
kontrolliertes Wadenheben
Verbessert sich die Sprunggelenksmobilität, reduziert sich oft auch der Druck im Knie.
Wann solltest du ärztlich abklären lassen?
Bei akuten Beschwerden oder folgenden Symptomen ist eine medizinische Abklärung sinnvoll:
akute oder starke Schwellung im Knie
deutliche Instabilität oder „Wegknicken“
Schmerzen nach einem Sturz oder Trauma
anhaltende Beschwerden über mehrere Wochen
plötzlich blockierendes Kniegelenk
Auch wenn Knieschmerzen in der Schwangerschaft oder nach der Geburt häufig funktioneller Natur sind, sollte bei Unsicherheit immer eine Fachperson hinzugezogen werden.
Höre auf deinen Körper. Schmerz ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein wichtiges Signal deines Körpers.
Frühzeitig abgeklärt, lassen sich die meisten Beschwerden gut behandeln und gezielt in dein Training integrieren.
Wichtig für Mamas: Ganzheitlich denken
Knieschmerzen nach Schwangerschaft sind oft kein isoliertes Problem.
Sie hängen oft zusammen mit:
Beckenboden
Rumpfstabilität
Hüftkraft
Fussmechanik
